Työstressi on harvemmin tervetullut vieras. Pienikin ajatus töistä voi joskus aiheuttaa ahdistavan ajatusvyöryn ja saada kehoon epämukavan olon. Kuinka irrottaa ajatus töistä? Miten stressiä voisi hallita työpäivän jälkeen ja sen aikana? Miten tähän voisi itse vaikuttaa?
Kaikki eivät huomaa omia työstressin varoitusmerkkejä: on ehkä tottunut vain painamaan eteenpäin vaikka vähän väsyttää ja päätä särkee tavallista enemmän. Silloin osa helposti ajatella, että kyllä tässä vielä jaksaa kun olo tuntuu vielä virkeältä ja miettii lepäävänsä sitten töiden jälkeen ja vapaapäivinä. Ajatuksissa voi myös olla, että nipistää hetkellisesti vähän lepoaikaa lisää harrastuksista ja liikunnasta kun levon tarve on kasvanut.
Kiire ja stressi ei ole asioita, joita pitäisi opetella sietämään enemmän vaan niihin kannattaa reagoida mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.
Stressaavaksi koettu työtilanne on yksilöllistä ja riippuu ihmisen yksilöllisestä paineensietokyvystä. Se, mikä stressaa yhtä, voi olla toiselle voimavara. Sen vuoksi on tärkeää tiedostaa mitkä asiat itseä stressaa ja miten se näkyy tai tuntuu. On tärkeää opetella omia keinoja hidastaa tahtia viimeistään silloin kun kun huomaa omat työstressin varoitusmerkit.
Mitä työstressi on ja mistä se johtuu
Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa henkilöön kohdistuvat haasteet ja vaatimukset ylittävät hänen käytössään olevat voimavarat. Sen lisäksi että henkilölle tulee paineita hänen ulkopuoleltaan, hän voi myös omilla ajatuksillaan aiheuttaa stressiä itselleen.
Se mitä tunnemme tietyissä tilanteissa, johtuu siitä miten ajattelemme.
Tämän vuoksi ulkopuolelta tulevien vaatimusten lisäksi itselle asetetut vaatimukset ja odotukset voivat aiheuttaa stressiä. Voimme joko ylläpitää kokemaamme työstressiä tai opetella keinoja työstressistä irrottautumiseen.
Stressin oireet ovat kuin liikennemerkit: ajajan tulee ottaa huomioon tieolosuhteet, muut liikenteessä, varoitusmerkit ja reagoida merkkeihin.
Laukaisevia tekijöitä työstressille:
- Ylityöt
- Heikko perehtyminen
- Herkkyys loukkaantua
- Ottaa asioita henkilökohtaisesti
Milloin koemme työstressiä
Usein koemme työstressiä muutostilanteissa, joissa voimavarat ja sopeutumiskyky joutuvat koetukselle. Muutostilanteet voivat olla joko negatiivisia tai positiivisia.
Työelämässä stressiä voivat aiheuttaa:
- kiire
- kohtuuton työmäärä
- ajanhallinnan pulmat
- tuen puute
- huono työilmapiiri
- epävarmuus omista kyvyistä ja osaamisesta
- työn hallinnan puute
- muutos (voi olla myös positiivinen kuten uusi työ)
Yksityiselämässä tyypillisiä stressin lähteitä ovat ihmissuhteissa tapahtuvat muutokset, taloudelliset ongelmat, sairaudet ja kuormittavat elintavat. Yksityiselämässä kuormittavat tekijät vaikuttavat myös työelämässä jaksamiseen.
Negatiivisten muutosten lisäksi positiiviset elämäntapahtumat voivat hetkellisesti kuormittaa enemmän.
Milloin työstressi muuttuu haitalliseksi?
Kaikki kohtaavat elämässään stressaavia tilanteita ja lyhytkestoinen stressi ei ole vaarallista. Tilapäinen työstressi voi olla jopa positiivinen voima, joka auttaa pääsemään hyviin tuloksiin.
Pitkittynyt kuormitus ja puutteelliset stressinsäätelykeinot puolestaan altistavat haitalliselle stressille, joka heikentää psyykkistä ja fyysistä hyvinvointia.
Kun tuntee omat stressinsäätelykeinot, pystyy suhtautumaan stressaaviin työtilanteisiin rauhallisesti ja tietää miten toimia kuormituksen käydessä liialliseksi.
Stressiriippuvuus työelämässä
Stressi voi aiheuttaa myös riippuvuutta, jota on verrattu kahviin, nikotiiniin ja jopa huumeisiin. Arvostettu stressitutkija ja psykiatri Robert Ader on maininnut jo 1980-luvulla, että stressiriippuvuus muistuttaa paljolti morfiiniriippuvuutta.
Voisi jopa ajatella, että länsimaisen kulttuurimme kiivaan ja arvostetun työtahdin takia kuka tahansa voi altistua stressiriippuvuudelle.
Suomen psykologiliiton puheenjohtaja Tuomo Tikkanen on todennut, että valtaan ja kontrolliin liittyvä stressi voi aiheuttaa harhakuvitelman, jossa ihminen kokee itsensä erityisen arvokkaana jopa korvaamattomana. Ilman valtaa, asemaa ja kontrollia stressi on useimmiten vain rasittavaa, eivätkä ihmiset siitä silloin nauti.
Miten tunnistaa työstressin varoitusmerkit
Stressi voi saada aikaan muutoksia tunne-elämässä ja käyttäytymisessä sekä altistaa erilaisille fyysisille oireille.
Tyypillisiä stressioireita ovat:
- turhautumisen tunne
- ärtyneisyys
- muistivaikeudet
- levottomuus
- huolestuneisuus
- väsymys
- ahdistuneisuus
- päätöksenteon vaikeudet
- unihäiriöt
- ruokahalun muutokset
Stressaantuneen ihmisen elimistö on jatkuvassa hälytystilassa.
Pitkittyessään se altistaa monille fyysisille oireille, joista tyypillisimpiä ovat:
- niska-hartiaseudun jännitys
- päänsärky
- huimaus
- kohonnut verenpaine
- sydämentykytykset
- pahoinvointi
- vatsavaivat
- flunssakierre
- selkävaivat
Stressi voi saada aikaan haitallisia ja stressitilaa vahvistavia muutoksia käyttäytymisessä kuten päihteiden ja tupakoinnin lisäämistä ja liikunnan tai muiden harrastusten vähentämistä.
Kolme reagointitapaa stressiin – tunnistatko itsesi?
Ihmiset voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään sen mukaan, miten he reagoivat stressiin.
-
Psyykkisesti reagoiva
Oireina ovat pääosassa esimerkiksi unihäiriöt, väsymys ja heikentyneet elintavat. Näiden henkilöiden on yleensä helppo tunnistaa stressi ja ymmärtää oireiden yhteys ylikuormitukseen.
-
Fyysisesti reagoiva
Stressi näkyy enemmän fyysisinä oireina, esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinten kipuina. Oireiden yhteyttä stressiin voi olla vaikea hahmottaa, jolloin saatetaan hoitaa vain pelkkää kipua, mutta ei sen todellista syytä.
-
Ei erityisiä psyykkisiä eikä fyysisiä kokemuksia
Kokemuksena ettei reagoi stressiin erityisesti. Heidän suorituskykynsä voi kärsiä, mutta heille ei aiheudu siitä psyykkisiä eikä fyysisiä terveysongelmia.
Miten työstressin voi ottaa haltuun
Työstressiä voi hallita monin eri tavoin. Jokaisen on tärkeä löytää itselleen sopivat keinot stressaaviin tilanteisiin. Alla on esimerkkejä, joista voi löytyä useampi itselle mieluisa kokeiltavaksi.
Psykologinen irrottautuminen on sekä henkisellä että fyysisellä tasolla työstä irtautumista. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että työpuhelinta tai muita työhön liittyviä asioita ei katsoisi enää työpäivän jälkeen.
Irrotautumisharjoituksena voi kokeilla tietoisen läsnäolon harjoittelua: miltä työmatka kotiin todella näyttää, tuntuu, tuoksuu, kuulostaa? Ole läsnä hetkessä ja vie ajatuksesi hengitykseen.
Selkeä rajaaminen työn ja vapaa-ajan välillä voi helpottaa irtautumista, mutta kaikissa töissä tämä ei ole mahdollista.
Saattaisit pitää: Hiljaiset loparit auttaa asettamaan rajoja
Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin, jos stressi ja kuormitus lisääntyvät:
Tunnista omat rajasi sekä voimavarasi
- Mikä juuri sinulle aiheuttaa stressiä?
- Miten stressioireet näkyvät sinussa?
- Mikä saa sinut rentoutumaan?
Huolehdi ihmissuhteistasi
- Kerro läheisillesi kokemuksistasi ja pyydä apua
- Vastaanota ystävien ja läheisten tarjoama seura ja tuki
Pyri eroon murehtimisesta
- Negatiivisten asioiden pyörittämisen sijaan koita etsi konkreettisia ratkaisuja tilanteeseen.
- Tunnista asiat, joihin voit vaikuttaa ja pyri hyväksymään ne asiat, joihin et voi vaikuttaa. Kaikki tilanteet eivät ole ratkaistavissa, jolloin tulee opetella päästämään irti.
Liiku itseäsi kuunnellen ja omien voimavarojesi rajoissa
- Syö terveellisesti ja säännöllisesti
- Lepää ja rentoudu mieleistesi asioiden parissa
- Voit toteuttaa tätä esimerkiksi valmiiksi ohjattujen rentoutusharjoitusten avulla
- Itselle sopivat menetelmät ovat hyvä löytää kuten luonnossa liikkuminen, podcastit, kirjan lukeminen, ystävien tapaaminen
Älä hoida stressiä päihteiden avulla
- Pitkällä aikavälillä päihteiden käyttö altistaa voimakkaammalle stressille ja heikentää mm. stressinsäätelyn kannalta tärkeää unen laatua
Tarkastele itselle asettamia vaatimuksia
- Mieti miten voisit suhtautua itseesi lempeämmin
- Miten sinulle läheinen ihminen sinua kannustaisi?
Pyri järjestämään työolosuhteet vähemmän kuormittaviksi
- Suunnittele ajankäyttösi paremmin
- Aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen
- Mieti, voitko luopua jostain ja pyydä tarvittaessa apua
Altista itseäsi pehmeästi epämukaville tuntemuksille ja ajatuksille
- Mikäli työtehtäväsi kannalta on mahdollista, voit esimerkiksi yrittää töissä pitää tauon vaikka keskeyttäminen tuntuisi vaikealta.
- Muistuta itseäsi, että tauoilla pidät huolta jaksamisestasi myös työpäivän aikana.
Usko omaan kykyysi hallita stressiä ja vaikuttaa elämääsi
- Taidonhallintakokemukset ovat tärkeitä ja voit toteuttaa niitä vapaa-ajalla esimerkiksi uuden taidon opettelulla. Nämä palauttavat voimavaroja, jotka ovat saattaneet pienentyä työpäivän aikana.
- Kokemus omaan elämään vaikuttamisesta voi tulla pienistäkin asioista kuten ruoan laitosta tai sängyn petaamisesta. Anna itsellesi positiivista palautetta.
Jos työsi on jatkuvasti aikataulutettua, pyri vastapainoksi rennompaan ajankäyttöön vapaa-ajallasi. Sama pätee liikkumiseen: jos istut suurimman osan työpäivästäsi, ota vastapainoksi liikkuminen vapaa-ajalla, vaikka vain pienimuotoisesti.
Itsensä äärelle pysähtyminen voi myös pelottaa ja se on normaalia. Pysähtyessä tulee kohdattua ajatuksia ja tunteita, joita on saattanut työntää jo pidempään taka-alalle. Ajatukset ja niiden tuomat tunteet ovat tärkeä kohdata. Ne auttavat sinua ymmärtämään miten oikeasti voit tällä hetkellä.
Voisit tykätä: Milloin tarvitaan työnohjausta
Voit kirjoittaa ajatuksiasi ylös saadaksesi ne ikään kuin itsesi ulkopuolelle. Tarkastele kirjoittamaasi kuin ulkopuolinen. Mitä ajatuksia oma kirjoituksesi toi sinulle?