Töiden jälkeen ei jaksa kuin levätä. Ahdistaa pelkkä ajatus kaikesta työmäärästä ja miten niistä tulisi selviytyä. Harrastuksiin ei kiinnosta lähteä ja pinna on kireällä. Kuulostaako tutulta? Työstressi voi uuvuttaa kenet tahansa. Onneksi on keinoja ja harjoituksia, joita voit alkaa toteuttaa saman tien jaksamisesi rajoissa.
Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa meihin kohdistuvat haasteet ja vaatimukset ylittävät meidän käytössä olevat voimavarat. Sen lisäksi että paineita tulee meidän ulkopuolelta, voimme myös omilla ajatuksillamme aiheuttaa itsellemme stressiä. Se mitä tunnemme tietyissä tilanteissa, johtuu puolestaan siitä miten ajattelemme. Tämän vuoksi ulkopuolelta tulevien vaatimusten lisäksi itselle asetetut vaatimukset ja odotukset voivat aiheuttaa stressiä. Voimme joko ylläpitää kokemaamme työstressiä tai opetella keinoja työstressistä irrottautumiseen.
Jokaisen on tärkeä tunnistaa omat työstressin varoitusmerkit ja löytää itselle sopivat selviytymiskeinot. On hyvä opetella omia keinoja hidastaa vauhtia viimeistään silloin kun kun huomaa omat työstressin varoitusmerkit. Teemme itsellemme suuren palveluksen kun huolehdimme jaksamisesta jo ennen kuin voimat alkavat pienentyä.
Lisää aiheesta: Työstressin varoitusmerkit ja hoito
Irti vanhoista ajattelu- ja toimintamalleista työstressin selättämiseksi
Omat ajatukset, tunteet ja toiminta voivat olla joskus stressille altistavia, laukaisevia tai ylläpitäviä tekijöitä. On hyvä tehdä huomioita miten ajattelemme ja minkälaisia tuntemuksia meidän omat ajatukset tuovat.
Meillä kaikilla on juurtuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja. Ne ohjaavat meidän ajattelua, tunteita ja toimintaa eri tilanteissa ilman, että olemme niistä aina edes tietoisia. Ne ovat meidän uskomuksia itsestämme ja maailmasta ja kehittyvät lapsuudessa sekä nuoruudessa tilanteissa, joissa tunnepuolen perustarpeet eivät ole tulleet kohdatuksi.
Aikuisena nämä ajatus- ja käyttäytymismallit aktivoituvat eri tilanteissa yleensä haitallisesti ja meitä itseämme mitätöivällä tavalla.
Näiden ajatusmallien haastaminen ei ole usein helppoa.
Saadaksemme joustavuutta meidän omiin ajatusmalleihin ja toimintatapoihin, se vaatii paljon harjoittelua käytännön tasolla. Toistoja ja epäonnistumisia. Molemmista opitaan ja jatketaan harjoittelemista.
1. Ensimmäinen askel: hyväksyminen
Meillä on lopulta mahdollisuus muokata vain omia ajatus- ja käyttäytymismalleja voidaksemme paremmin. Tulevilla askelilla keskitymme työympäristöön.
Ensimmäinen askel on muistaa ja hyväksyä miten meillä kaikilla on vapaus valita oma toimintamme. Toiset eivät halua muuttaa omaa toimintaansa. Se on heidän oikeus. Sekä meidän että muiden käytöksellä on kuitenkin aina seurauksensa. Seuraukset voivat olla positiiviset tai negatiiviset ympäristöstä ja kulttuurista riippuen.
Ajatukset ohjaavat tunteitamme
Kun olimme lapsia, emme pystyneet aina vaikuttamaan siihen tulivatko meidän omat tarpeemme huomioiduiksi. Tämä näkyi meissä kaikissa erilaisina käyttäytymisinä. Yritimme selviytyä meille haastavissa tilanteissa joko antautumalla tilanteelle, kyseisiä tilanteita välttämällä tai ylikompensoimalla (esim. henkilö jolla on kokemus omasta vajavuudesta ja pelkää epäonnistumisia saattaa luulla olevansa oikeutettu tekemään tai sanomaan mitä vain).
Nämä käyttäytymismallit seuraavat meitä helposti lapsuudesta aikuisuuteen ja koemme niiden olevan itselle luonteva ja perusteltu tapa toimia.
Vanhat lapsuudessa opitut toimintamallit ikään kuin aktivoituvat uudelleen kun kohtaamme samankaltaisia haastavia tilanteita aikuisena. Aktivoiminen tapahtuu automaattisesti emmekä usein huomaa niin tapahtuvan, koska se on ollut meille luontainen tapa toimia.
Toimimme haastavissa tilanteissa usein niin kuin olemme parhaaksi katsonut niillä tiedoilla, joita meillä silloin on ollut. Kukaan ei voi vaatia meiltä enempää. Onneksi meillä on mahdollisuus kehittyä.
Meillä on aina mahdollisuus muuttaa vanhoja toimintatapojamme voidaksemme paremmin. Teemme sen ajattelemalla eri tavalla meille haastavissa tilanteissa.
Kun pystymme ajattelemaan tilanteissa eri tavalla, pystymme myös muuttamaan miten reagoimme niissä.
Tämä on yksinkertaista teoriassa, mutta usein vaikeaa käytännössä. Sen vuoksi tarvitsemme paljon käytännön harjoittelua.
Voisin verrata prosessia laihduttamiseen: helposti kuulemme “Liiku enemmän ja syö vähemmän.” Ihan kiva pikku neuvo teoriassa, mutta koska kyse on ihmismielestä, kuvaan tulee mukaan aikaisemmat kokemukset, ajatukset ja tunteet ja niiden pohjalta vanha käyttäytyminen, johon usein palaamme. Meidät tulisi aina ottaa huomioon yksilöinä. En kokisi auttavani sinua vain sanomalla “Ajattele toisin niin toimit toisin.” Joten mennään seuraavaan askeleeseen.
2. Toinen askel: tunnista sinulle haastava työtilanne
Ensimmäisessä askeleessa kävimme läpi mistä ajatus- ja toimintatavat ovat saaneet alkunsa ja hyväksyimme ne lempeästi ilman itsesyytöksiä. Eikö?
Mieti sinun työpäiviä ja -viikkojasi. Nouseeko mieleen tilanteita, jotka koit itsellesi epämiellyttävinä? Kohdistettiinko sinuun vaatimuksia, jotka eivät olleet mieluisia? Oliko sinun työkaverisi mielestäsi epäasiallinen tai ymmärtämätön?
Kirjoita ylös kaikki tilanteet, jotka sinulle tulee mieleen. Voit kirjata niitä ylös myös myöhemmin sitä mukaan kuin koet niitä tulevan vastaan työssäsi.
3. Kolmas askel: omat ajatukset ja tuntemukset työtilanteesta
Minkälaisia ajatuksia kirjaamasi työtilanteet sinussa herättivät? Kirjoita jokaisen työtilanteen kohdalle juuri niiden aikana ja niiden jälkeen tulleet ajatukset. Mitä ajattelit sinuun mahdollisesti kohdistuvista vaatimuksista tai työkaveristasi? Sanottiinko sinulle jotain, mistä et pitänyt? Mitä ajattelit itsestäsi tuossa tilanteessa ja sen jälkeen?
Huomasitko ajatelleesi työtilanteessa tai sen jälkeen esim:
- ”Olenko tarpeeksi hyvä? Kyllä minun pitäisi vielä jaksaa enemmän.“
- “Miksi menin tuollaista sanomaan/tekemään. Olinpa typerä. Miksi en sanonut/tehnyt toisin?”
- “Olenko ottanut työkavereitani tarpeeksi huomioon? Ehkä he tarvitsevat vielä jotain mitä en ole osannut kysyä.”
- “Tarvitsen tukea, mutta en viitsi sanoa mitään. Kyllä minä vielä pärjään.”
- “Jotain todella ikävää tulee tapahtumaan ja kaikki menee pieleen. En tule mitenkään selviytymään siitä.”
- “En voi ottaa tuollaista riskiä, se menee kuitenkin huonosti. Kaikki muutkin asiat ovat aina menneet huonosti niin mikä tässä olisi erilaista?”
- “En minä voi olla eri mieltä työkavereiden kanssa. Mitä he minusta ajattelisi?”
- ”Parempi pitää kaikki tunteet ja mielipiteet sisällä. Tunteet eivät kuulu työpaikalle.”
Tunsitko kyseisten työtilanteiden aikana kehossasi tuntemuksia? Alkoiko pulssi kohota, kädet hiota, lämpö nousta koko kehossa tai joissain kohdin kehoa? Kirjoita ylös mitä tuntemuksia tällä hetkellä muistat tilanteen sinussa herättäneen. On myös täysin mahdollista ettei kehon tuntemuksia ollut. Kuinka voimakkaita tunteet olivat asteikolla 0-100%?
4. Neljäs askel: toiminnan tai ajatuksen muutos
Voimme joutua kohtaamaan epämiellyttäviä tunteita alkaessamme huolehtia enemmän itsestämme, kuten syyllisyyttä, mutta harjoitusten avulla epämiellyttävät tunteet helpottavat.
Työelämässä on paljon siedettävää eikä kuormitustekijöitä voi aina poistaa, mutta niitä voi opetella kohtaamaan uudella tavalla.
Valitse yksi haastava työtilanne, minkä koet toistuvan. Käydään läpi tarkemmin minkälaisia ajatuksia, toimintoja ja tuntemuksia se sinussa herättää:
“Toistuva kuormittava työtilanne minulla on silloin kun _________________________.”
Kirjoita edelliseen lauseen loppu. Kirjoita sen jälkeen vuorotellen sinun ajatuksesi tilanteesta ja miten toimit sen jälkeen. Tunteet ja niiden voimakkuuden voit merkitä asteikolla 0-100%.
Esimerkki:
Kuormittava työtilanne: esimies antaa lisää töitä vaikka en ehdi tekemään niitä
Ajatus: Miksi hän tuo minulle lisää työtä?
Toiminta: Otan ne vastaan, koska ei ole muitakaan. En väitä vastaan.
Tunne: Turhautunut (80%)
Ajatus: Miksi minun työtilannettani ei ymmärretä?
Toiminta: Yritän tehdä työni mahdollisimman hyvin vaikka väsyttää ja tarvitsen tukea.
Tunne: Epävarma (60%)
5. Viides askel: Ulospääsy kehästäsi
Sinun kehälläsi on varauloskäyntejä kuten rakennuksissa vaikka niihin ei osaa aina kiinnittää huomiota. Varauloskäyntejä voi myös löytyä useammasta eri kohdasta kun tutkimme kehää tarkemmin. Voimme päästä ulos kehästämme joko muuttamalla toimintaamme, jolloin tunteemme muuttuvat. Voimme myös miettiä miten tunteemme muuttuvat, jos ajattelemme tilanteesta eri tavalla.
Joskus meidän tarvitsee tehdä muutoksia käyttäytymiseemme vaikka mieli ei olisi vielä ihan valmis. Ajatukset ja tunteet tulevat ikään kuin perässä, kun harjoitellaan uutta tapaa toimia.
Ihmisyyteen kuuluu reagointi erilaisiin asioihin, mutta käyttäytymistä tulee kuitenkin säädellä. Meillä on aina vastuu omasta toiminnastamme.
- Miten voisit toimia tilanteessa eri tavalla kuin viime kerralla? Minkälainen tunne sinulle silloin tulisi?
- Mikä olisi vaihtoehtoinen ajatus tilanteessa? Minkälainen tunne sinulle silloin tulisi?
Minkälaisia ulospääsyjä löysit? Seuraavalla kerralla kun olet vastaavassa tilanteessa, koita toimia uuden mallisi mukaisesti. Testaa ulospääsyreittiäsi ja kirjaa ylös mitä tapahtui. Voit käyttää näitä samoja askelia eri tilanteisiin, joihoin haluat muutosta.
Jokainen on vastuussa omasta työstään, mutta velvollinen huolehtimaan myös omasta jaksamisesta. Se mikä yhdelle on sopivasti työtä voi toiselle olla äärimmäisen uuvuttavaa.
Toisinaan mikään aktiivinen ongelmanratkaisu ei poista työelämän epämiellyttäviä ilmiöitä. Silloin tietoisen läsnäolon harjoittelu voi auttaa, jolloin emme yritä korjata tilannetta, jota emme pysty korjaamaan, vaan pyrimme elämään rauhallista rinnakkaiseloa todellisuuden kanssa. Tietoisen läsnäolon harjoittelulla hyväksymme sekä ulkoisen todellisuuden että sisäisen todellisuuden, meidän omat epämiellyttävät tunteet ja ajatukset. Tarkastelemme ja havainnoimme ilman tulkintaa ja arviointia.
Voisit tykätä: Mitä työnohjaus on